Nüsse: „aktiviert“ noch gesünder
Sie sind kleine Kraftpakete, die von Vitaminen und Mineralien strotzen. Ziemlich fett sind Nüsse auch. Aber keine Sorge: Denn wer regelmäßig in Maßen Nüsse isst, wird nicht dick, sondern fit – und schlau! Ein kleiner Trick macht die Knabberei noch gesünder.
Unter so mancher harten Schale verbirgt sich ein kleiner Schatz an ungesättigten Fettsäuren, unter anderem wertvolle Omega-3-, und Omega-6-Fettsäuren, Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen. Nüsse enthalten neben Kalzium, Magnesium, Folsäure, Kupfer, Eisen, Selen, Zink und Kalium auch viel pflanzliches Protein, also Eiweiß. Zwischen 35 und 75 Prozent Fett stecken je nach Sorte in der Knabberei. Die ungesättigten Fettsäuren helfen dabei, den Cholesterinspiegel zu senken, sie beugen frühzeitiger Gefäßverkalkung und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor, schützen vor Diabetes und Parkinson, wie eine Studie der Harvard-Universität zeigt. B-Vitamine sind darüber hinaus gut für Gehirn und Nervensystem. Wer regelmäßig Nüsse isst, tut deshalb etwas für seine Konzentration. Magnesium, Folsäure und Niacin stärken außerdem die Nerven und die Muskulatur. Unbehandelt (also nicht geröstet) und ohne Salz sind Nüsse natürlich am gesündesten. Das Erhitzen zerstört nämlich die wertvollen ungesättigten Fettsäuren. Noch wertvoller und auch leichter verdaulich werden die kleinen Kraftwerke durch einen simplen Trick, den man „aktivieren“ nennt:
Was bedeutet „aktivieren“?
Aktivieren bedeutet in diesem Fall nichts anderes als einweichen. Denn erst dann können Nüsse ihr volles Potenzial entfalten. Wieso das so ist, sei kurz erklärt: Die Natur hat das Saatgut von Pflanzen so konzipiert, dass es nur bei optimalen Bedingungen zu keimen beginnt. Bis dahin soll das in den Samen gespeicherte Erbgut so gut wie möglich geschützt werden. Nüsse und Getreide sind deshalb in ihrem ursprünglichen Zustand lange haltbar, was an besonderen Hemmstoffen liegt, die wichtige Nährstoffe optimal speichern können. Einer dieser bioaktiven Substanzen ist die Phyteinsäure, die hier als Beispiel dienen soll. Phyteinsäure dient als Speicher für Phosphat, Kalium, Magnesium, Eisen und viele andere wertvolle Spurenelemente. Wird ein Samen oder eine Nuss „aktiviert“, also eingeweicht, werden die Phyteinsäure und weitere Hemmstoffe abgebaut, um den Zugang zu den Vitalstoffen des Samens freizugeben und die zum Wachsen benötigten Stoffwechselprozesse in Gang zu setzen.
Aber nicht nur für das Wachstum des Keims ist der Abbau der Phyteinsäure wichtig. Auch für uns, die wir die Samen und Nüsse zu uns nehmen, ist ein reduzierter Anteil dieses Hemmstoffs gut: Die Phyteinsäure bildet nämlich zusammen mit wichtigen Nährstoffen unserer Nahrung feste Komplexe, die vom Körper kaum verdaut werden können. Die Phyteinsäure bindet also Nährstoffe in den Nüssen, die der Mensch so nicht aufnehmen kann und deshalb ausgeschieden werden. Bei „aktivierten“ Nüssen und Samen hingegen können die Nährstoffe wesentlich besser aufgenommen werden. Ein weiterer Vorteil ist, dass die Nüsse durch diesen Prozess leichter verdaut werden können, weil gewisse Prozesse bereits in Gang gesetzt wurden. Also werden sie durch die Aktivierung bekömmlicher.
Nüsse „aktivieren“: Wie geht das?
Um „aktivierte“ Nüsse zu erhalten, benötigt man etwas Wasser, wenig Salz und ein bisschen Geduld. Je nach Nuss bzw. Samen sind die Einweichzeiten unterschiedlich lang. Die Nüsse sollen mit Wasser bedeckt werden, man gibt eine Prise Salz dazu und wartet: Bei Walnüssen zwischen vier und sechs Stunden, bei Sonnenblumenkernen etwa sechs, bei Haselnüssen acht, bei Mandeln zwölf Stunden. Die Nüsse werden durch das Einweichen nicht etwa matschig oder weich, ganz im Gegenteil bleiben sie knackig und werden auch im Geschmack frischer. Natürlich kann man so behandelte Nüsse oder Samen nicht nur frisch essen, sondern weiterverarbeiten: etwa in Brot, Kuchen und Keksen verbacken, in Salaten oder anderen Gerichten verwenden. Für alle Rezepte mit Nüssen kann die „aktivierte“ Variante herangezogen werden. Mit dem Vorteil, dass der Körper die gesunden Inhaltsstoffe um ein Vielfaches gesteigert aufnehmen und verwerten kann und man dem Körper zudem einiges an Arbeit abnimmt.
Die heimische Haselnuss
Überall in Südtirol anzutreffen ist die Haselnuss. Deshalb sei hier besonders auf ihre inneren Werte hingewiesen. Die Haselnuss ist sehr reich an Vitamin E (Tocopherol) – schon mit einer Handvoll Nüssen täglich kann der Bedarf eines Erwachsenen (fast) gedeckt werden. Tocopherol ist ein essenzielles Vitamin für den Menschen. Es wirkt vor allem als sogenanntes Antioxidans, das heißt, es bindet freie Radikale. Deshalb hält es nicht nur die Zellen gesund, sondern auch jung. Vitamin E gilt deshalb als Schönheitsvitamin. Auch der Gehalt an einigen B-Vitaminen ist beachtlich, vor allem Vitamin B7 (Biotin) und B1 (Thiamin) sind in Haselnüssen enthalten. Ansonsten sind vor allem die Gehalte an Kupfer, Eisen, Magnesium und Phosphor in Haselnüssen hoch. Zudem enthalten sind Kalium, Kalzium, Selen und Zink. Von den ungesättigten Fettsäuren haben wir bereits gesprochen. Im Gegensatz zu den gesättigten Fettsäuren, die in erster Linie einen Energieträger darstellen, das unerwünschte LDL-Cholesterin im Blut in die Höhe treiben und daher in größeren Mengen Herzerkrankungen begünstigen, ist der Körper auf ungesättigte Fettsäuren angewiesen: Er benötigt sie für den Aufbau und die Gesunderhaltung von Zellmembranen, zur Regulierung von Entzündungsprozessen und zur Produktion von Hormonen. Dieses „gesunde Fett“ begünstigt die Gedächtnisleistung, weil das Hirngewebe zu über 50 Prozent aus Fett besteht.
Ein weiterer Bonuspunkt von Haselnüssen ist ihr hoher Proteingehalt von 15 Gramm je 100 Gramm Nüsse. Proteine setzen sich aus Aminosäuren zusammen. Sie sind die „Bausteine“ des Körpers, sämtliche Gewebe bestehen aus Proteinen, zudem bauen sie Enzyme, Hormone und Abwehrzellen auf. Die meisten Aminosäuren kann der Körper selber herstellen, einige müssen aber über die Nahrung aufgenommen werden. All diese Aminosäuren sind in Haselnüssen vertreten. Ganz besonders reich sind Nüsse an Tryptophan, das stimmungsaufhellend wirkt, den Schlaf-Wach-Rhythmus regelt und als Botenstoff des Zentralnervensystems für die Weiterleitung von Impulsen benötigt wird. Mit zehn Gramm Ballaststoffen je 100 Gramm sind Haselnüsse für die Verdauung gut: Sie vergrößern das Nahrungsvolumen, füllen also den Magen und machen satt. Außerdem üben sie Druck auf die Darmwände aus, was die Muskeltätigkeit stimuliert und die Verdauung in Schwung hält. Auch sind Haselnüsse reich an sekundären Pflanzenstoffen, sie haben eine positive Wirkung auf die menschliche Gesundheit: Phenolsäuren wirken antioxidativ und Phytosterine fördern die Eigensynthese von Cholesterol und sind außerdem antikanzerogen. Sofern jemand also nicht auf die in Nüssen enthaltenen Allergene reagiert, sollten Hasel- und andere Nüsse unbedingt regelmäßig auf den Tisch kommen.
