Dem Darm etwas Gutes tun
Viele sind mit guten Vorsätzen in das neue Jahr gestartet. Vor allem bewusster und sportlicher soll es meistens werden. Wie man sich gesünder ernährt und dabei den Darm entlastet und stärkt, ist eigentlich ganz einfach: mit Prä- und Probiotika. Sie stärken zudem Körper und Psyche.
Ist der Darm gesund, geht es dem Menschen gut. Dabei geht es nicht nur um das körperliche Wohlbefinden, das stark vom Darm mitbestimmt wird, sondern auch das seelische Gleichgewicht wird wahrscheinlich von diesem Organ mit beeinflusst. Darmgesundheit und Ernährung sind eng miteinander verknüpft. Das hat Vor- und Nachteile: Während einerseits Stress, zu fettes, süßes oder zu stark verarbeitetes Essen und andere Einflüsse die Darmgesundheit belasten, kann man andererseits jeden Tag etwas für einen gesunden Darm tun, indem man ihn entlastet beziehungsweise stärkt. Das ist eigentlich sehr einfach: Der Schlüssel zu einem guten Bauchgefühl sind Prä- und Probiotika, die – am besten täglich – mit der Nahrung zugeführt werden können. Was die beiden unterscheidet und wie man sie im Speiseplan unterbringt, erklärt dieser Beitrag.
Präbiotika: Futter für gute Darmbakterien
Präbiotika dienen Mikroorganismen als Nahrung und wirken sich so auf das Mikrobiom im Darm aus. Es handelt sich dabei um unverdauliche Nahrungsbestandteile, also Ballaststoffe, die in einigen Lebensmitteln vorkommen. Sie unterstützen die Darmgesundheit, indem sie das Wachstum und die Aktivität von nützlichen Darmbakterien fördern. Die Abbauprodukte von Präbiotika sind kurzkettige Fettsäuren, die in den Blutkreislauf gelangen und somit auch andere Organe positiv beeinflussen. Wichtige Gruppen von präbiotischen Nahrungsbestandteilen sind Galacto-Oligosaccharide (GOS), Fructo-Oligosaccharide (FOS) sowie Inulin. Inulin ist ein wasserlöslicher Ballaststoff aus der Gruppe der Fruktane. Er bewirkt, dass andere Kohlenhydrate langsamer ins Blut übergehen. Zusammen mit anderen Oligosacchariden gelangt Inulin unverdaut in den Dickdarm und „füttert“ dort die nützlichen Stämme der Darmbakterien. Dadurch können sie sich gut vermehren und verdrängen andere, schädliche Bakterien wie Escherichia coli oder Clostridien. Besonders Bifidobakterien können Inulin für sich nutzen. Sie gehören zu den sogenannten Säuerungsbakterien, die durch Fermentation für einen sauren pH-Wert im Dickdarm sorgen. Und das hat zusätzlich einen positiven Effekt auf die Verdauungsprozesse. Eine darmgesunde Ernährung mit Präbiotika baut also das Mikrobiom, die Gesamtheit der Darmorganismen, auf. Sie sind so nach der Einnahme von Antibiotika hilfreich für die Sanierung des Darms und können sogar bei Reizdarmsyndrom oder Morbus Crohn Linderung verschaffen.
Die Wirkung von Präbiotika auf das menschliche Gehirn ist wissenschaftlich zwar noch nicht gänzlich geklärt, einige Untersuchungen und Studien zeigen aber auch hier regulierende Effekte. So können Präbiotika über verschiedene Wege, wie etwa über die Nervenbahnen, Einfluss auf das Gehirn nehmen und sich dort unter anderem auf die Produktion von Neurotransmittern wie D-Serin auswirken. Ein Mangel dieses Botenstoffs kann laut neueren Erkenntnissen im Zusammenhang mit depressiven Erkrankungen stehen. Indem sie die Zusammensetzung der Darmflora positiv beeinflussen, können Präbiotika aber nicht nur Auswirkungen auf die Stimmung haben, sondern auch auf das Lernen. Studien haben nämlich gezeigt, dass einige Präbiotika zu einer Verbesserung des Gedächtnisses und der Konzentration führen. Präbiotika kommen in vielen Gemüsesorten vor. Auch die Industrie hat Präbiotika längst für sich entdeckt und entsprechende Präparate auf den Markt gebracht. Ernährungsexperten und -expertinnen weisen aber darauf hin, dass für gesunde Menschen die Aufnahme von Präbiotika mittels einer ausgewogenen Ernährung vollkommen ausreichend ist. Zu diesen Lebensmitteln zählen Lauch, Artischocke, Zwiebel, Schwarzwurzel, Spargel, Knoblauch und Chicorée ebenso wie gekochte Kartoffeln und Reis, die beim Abkühlen resistente Stärke bilden. Deshalb ist Kartoffelsalat oder Sushi Balsam für den Darm. Präbiotika sollten täglich auf dem Speiseplan stehen.
Probiotika: wertvolle Mikroorganismen
Im Gegensatz zu Präbiotika sind Probiotika Mikroorganismen wie Milchsäurebakterien, die zum Beispiel in Sauerkraut, Buttermilch oder Joghurt enthalten sind. Auch sie wirken sich positiv auf die Darmgesundheit aus und können sowohl bei Verstopfung als auch bei Durchfall heilsam sein und bei durch Stress oder Medikamente verursachten Darmproblemen Linderung bringen. Diese Bakterien – zum Teil auch Hefepilze – können auch dazu beitragen, die Barrierefunktion des Darms zu stärken und Krankheitserreger in Schach zu halten. Einige von ihnen stellen zudem wertvolle Substanzen her: kurzkettige Fettsäuren beispielsweise, die unter anderem der Gesunderhaltung von Nervenzellen dienen.Voraussetzung für eine gesundheitsfördernde Wirkung von Probiotika ist, dass die Bakterien und Hefen dort ankommen, wo sie hinsollen. Das heißt, sie müssen in ausreichend großer Menge eingenommen werden, die Passage durch Magen und Dünndarm überstehen und sich gegen die im Dickdarm befindlichen schädlichen Bakterien durchsetzen. In jedem Fall sollten Probiotika regelmäßig gegessen werden, damit sie die Darmflora positiv beeinflussen. Eine einfache Möglichkeit ist, täglich etwas rohes, nicht pasteurisiertes Sauerkraut oder andere fermentierte Lebensmittel zu essen. Denn Hitze zerstört einen Großteil der Mikroorganismen, die Fermentiertes so gesund machen. Wer gerne experimentiert, kann sich selbst ein Kimchi (koreanisches Nationalgericht aus fermentiertem Gemüse) zubereiten. Das kann auch mit heimischen Produkten gelingen: Der Kreativität sind kaum Grenzen gesetzt, der eigene Geschmack und die eigene Schärfetoleranz sind ausschlaggebend (siehe Rezept).
Kohl (von Chinakohl über Wirsing bis Weiß- und Rotkohl ist alles je nach Vorliebe und Verfügbarkeit möglich) in nicht zu feine Streifen schneiden. Dazu gibt man je nach Geschmack geschnittenes oder gehobeltes Gemüse wie Rettich, Karotten, Rohnen oder Ähnliches. Etwas Farbe tut dem Kimchi auf jeden Fall gut, Karotten oder Rohnen geben zudem etwas mehr Biss. Dazu schneidet man einige Frühlingszwiebeln in Streifen (alternativ passt auch Lauch, der vorher gut gewaschen wird) und mischt sie gut unter.
In einem Mixer püriert man dann eine reife Birne mit Chiliflocken, Knoblauch und Ingwerwurzel je nach Belieben und gewünschtem Schärfegrad und gibt dieses Püree zum Gemüse. Anschließend wird das Ganze gewogen, um die nötige Salzmenge zu bestimmen: Es braucht zwei Prozent Salz (unjodiert), um die Fermentation zu lenken. Anschließend wird alles gut durchgeknetet (mit Handschuhen!) und etwa eine halbe Stunde abgedeckt stehen gelassen. Nun tritt Flüssigkeit aus dem Gemüse, die gemeinsam mit dem Gemisch in saubere Schraubgläser gefüllt wird. Wichtig dabei ist, dass das Gemüse dicht in die Gläser gestopft wird und alles unter Flüssigkeit steht, denn sonst kann Schimmel entstehen. Ein Gärgewicht oder Einsatz kann dabei helfen. Das Kimchi fängt dann bald an zu gären, -gegessen kann es aber auch frisch werden. Die wertvollen Milchsäurebakterien entstehen aber erst nach und nach.
Wichtig ist, dass sehr sauber gearbeitet wird und dass alle Arbeitsmaterialien einwandfrei sauber sind. Der Deckel sollte in den ersten Tagen nicht geöffnet werden, da sonst das durch die Fermentation entstehende Kohlendioxid entweicht, das vor Schimmelbildung schützt. Wenn das Kimchi die Gärung abgeschlossen hat bzw. schmeckt, wird es im Kühlschrank aufbewahrt. Man kann täglich ein paar Gabeln genießen, pur, als Beilage zu einer Mahlzeit oder aber in einem Salat.
