Jetzt wird’s bunt – und gesund!

Wenn der Kakibaum seine Blätter verliert, kommen seine appetitlich orangen Früchte erst richtig zur Geltung. Wenn die Granatäpfel reif sind und ihre derbe Schale aufspringt, kommen ihre saftig roten Kerne zum Vorschein. Und wenn das meiste im Gemüsegarten bereits abgeerntet ist, steht noch der eine oder andere Brokkoli sattgrün im Beet. Bis weit in den Winter hinein liefern diese drei Vitaminbomben auch Mineralstoffe und Polyphenole, die die Zellen schützen: Damit stärken sie das Immunsystem, wirken Alterungsprozessen entgegen und schützen sogar vor Krebs. Aber eins nach dem anderen …

Kakifrucht: auch für Augen gut
Der Kakibaum (Diospyros kaki) stammt ursprünglich aus Asien und gehört zu den Ebenholzgewächsen. Er wird bis zu zehn Meter hoch und hat sattgrüne, lanzettliche, derbe Blätter. Er blüht vom späten Frühjahr bis in den Frühsommer hinein, sowohl aus den bestäubten als auch aus den nicht bestäubten Blüten entwickeln sich Früchte. Im Herbst sind Kakis erntereif, meist hat der Baum dann schon all seine Blätter verloren. Zum Verzehr eignen sie sich aber nicht erntefrisch vom Baum, denn sie enthalten viel Tannin, das im Mund pelzig ist und herb schmeckt. Sie müssen nachreifen: Dazu sollten sie bei Raumtemperatur ruhen. Erst wenn sie weich sind, haben sich die Gerbstoffe verloren und die Frucht kann gegessen werden. Wem die Schale zu hart ist, kann die Kaki auslöffeln – wie einen Kiwi. Zu unterscheiden sind Kakis von Sharonfrüchten und den sogenannten Kaki „Mela“. Dabei handelt es sich um Züchtungen mit festem Fruchtfleisch, die auch hart gegessen oder in Stücke geschnitten werden können.
Neben ostasiatischen Ländern bauen Israel und Italien Kakis an. Rund um Bozen und im Südtiroler Unterland kann man die Bäume häufig sehen, ihre orangeroten Früchte an den kahlen Ästen stechen ins Auge. An Kakis scheiden sich die Geister: Entweder man liebt oder man hasst sie – gleichgültig lässt sie eigentlich keine(n). Dabei ist sie sehr gesund: Sie enthält neben Fruktose auch viel Glukose und versorgt den Körper dadurch rasch mit Energie. Besonders wertvoll macht sie der hohe Anteil an Beta-Carotin (Provitamin A). Vitamin A unterstützt den Sehprozess und viele Wachstumsvorgänge. Das in Kakis enthaltene Vitamin C schützt zudem vor Zellschäden und stärkt das Immunsystem. Von den Mineralstoffen sind Kalium und Phosphor reichlich vorhanden. Kalium hat vielfältige Aufgaben im Körper: Es übernimmt Funktio­nen im Energiestoffwechsel, ist wichtig für Muskel- und Nervenzellen und hilft bei der Regulierung von Kreislauffunktionen. In der Küche lassen sich Kakis zu Kompott, Fruchtaufstrich oder Mus verarbeiten. Am besten schmecken sie aber frisch. Um die Frucht haltbar zu machen, kann die Kaki getrocknet werden: Dazu schneidet man die noch harten Kakis in Scheiben von maximal einem halben Zentimeter und trocknet sie in einem Dörrgerät. Durch die Wärme werden die Gerbstoffe abgebaut. Allerdings sollten die Früchte bei schonenden Temperaturen gedörrt werden, damit sie ihre leuchtend orange Farbe behalten. So können sie hübsch verpackt als Mitbringsel dienen. Denn auch wer Kakis nicht mag, kann bei den getrockneten Früchten auf den Geschmack kommen.

Wunderwaffe Granatapfel
Außen grünrot mit einer ledrigen Schale und innen weiße Trennwände und viele kleine blutrote Kerne, die echte Kraftpakete sind: Das ist der Granatapfel (Punica granatum), der ursprünglich aus West- und Mittelasien stammt und von Griechen und Römern im Mittelmeerraum verbreitet wurde. Sowohl in der griechischen und römischen Mythologie, in der Bibel (Altes Testament) und im Koran ist von ihm die Rede, was belegt, welche Bedeutung – vor allem symbolischer Natur – er seit jeher hatte. Die Pflanze ist auch im Bozner Raum und im Südtiroler Unterland zu finden. Doch selbst wenn die Früchte reifen, bleiben sie im Geschmack eher herb und säuerlich. Auch in manchen Supermärkten und Gemüsefachgeschäften kann man Granatäpfel kaufen – das kann manchmal die bessere Lösung sein. Denn der Granatapfel strotzt von gesunden Substanzen: Die sekundären Inhaltsstoffe (Polyphenole und Flavonoide), die sich nicht nur in den roten Kernen, sondern auch in den Trennwänden befinden, schützen Herz und Gefäße, senken den Blutdruck, sind gut für das Gehirn, die Leber und den Darm. Sie stärken die Immunabwehr, lindern Entzündungen und können auch Schmerzen mildern.
Das Gallotannin Ellagsäure und das Polyphenol Punicalagin im Granatapfel wirken antibakteriell und antiviral. Ellagsäure wird von den Darmbakterien zu Urolithin verstoffwechselt. Dieses Abbauprodukt wirkt antientzündlich und kann wahrscheinlich sogar Löcher in der Darmwand stopfen, indem sie die Darmbarriere stärken. Granatapfelöl (in den Kernen) ist in der Kosmetik sehr gefragt: Die in ihm enthaltene Omega-5-Fettsäure lässt Schwellungen abklingen, kurbelt die körpereigene Kollagen-Produktion an und kann Entzündungen lindern, ist also wirksam gegen Ekzeme, Akne und andere Hauterkrankungen. Am gesündesten sind Granatapfel-Direktsaft (ohne Zucker) oder die Kerne zum  Knabbern. Sie aus der Frucht zu pulen, ist aber viel Arbeit – und eine ziemliche Sauerei. Damit man mit dem Saft nicht alles vollspritzt (aus Textilien gehen die Flecken kaum noch raus), öffnet man die Früchte in einer mit Wasser gefüllten Schüssel und holt die Kerne in diesem Wasserbad heraus. Schüttet man anschließend das Wasser ab, erhält man die Kerne. Sie kann man weiterverwenden, indem man sie zu Saft presst und daraus Sirup oder Gelee kocht. Gesünder sind die Kerne aber als Topping zum Beispiel in einer Suppe oder in einem Salat: Sie harmonieren perfekt zu Blaukraut-Rohkost oder zu Wintersalaten wie Chinakohl, Feldsalat oder Radicchio.

Brokkoli: grünes Superfood
Brokkoli gehört wohl zu den gesündesten Gemüsearten überhaupt: Er hat wenig Kalorien, aber viele wertvolle Inhaltsstoffe, die ebenfalls vor Entzündungen und Krebs schützen. Sowohl der Strunk als auch die Blätter und Sprossen des Kreuzblütlers sind in der Küche vielfältig verwendbar. Besonders gesund machen den Brokkoli das Chlorophyll (Blattgrün), die Senföl-Glykoside und das Vitamin C: Nur 65 Gramm des Gemüses decken bereits den Tagesbedarf. Zudem ist das Gemüse reich an Kalium und Ballaststoffen und enthält im Vergleich zu anderen Gemüsearten viel Eiweiß. Brokkoli ist außerdem reich an Vitamin K und Folsäure, die besonders für Schwangere und Frauen mit Kinderwunsch wichtig ist. Das Senföl im Brokkoli wird bei der Verdauung in Sulforaphan umgewandelt, dem nachgesagt wird, dass es Entzündungen in Magen und Darm lindern und den Blutzuckerspiegel senken kann. Zudem soll es vor der Entstehung von Krebs schützen und sogar gegen bestehende Tumore wirksam sein. Damit beim Kochen nicht der Großteil an gesundheitsfördernden Stoffen verloren geht, sollte man ihn so schonend wie möglich garen oder anbraten. In einem Smoothie kann er auch roh verzehrt werden, dann bleiben natürlich die meisten Nährstoffe erhalten. Allerdings verträgt das nicht jede(r).

Ein tolles, passendes Rezept mit allen drei Zutaten finden Sie ab Freitag in der Ausgabe 20 des „Südtiroler Landwirt“ vom 8. November auf Seite 24, online auf „meinSBB“ oder in der „Südtiroler Landwirt“-App.